العنوان: 5 من أفضل التمارين لعلاج آلام الركبة

الوصف: تمنحك  TIMEZ5 5 من أفضل التمارين لتخفيف الألم في الركبة، والذي يعتبر واحدا من أنواع الآلام المزمنة الأكثر شيوعا بالنسبة للبالغين.

يعتبر الآلام في الركبة واحدا من أنواع الآلام المزمنة الأكثر شيوعا بالنسبة للبالغين. إنه أمر لا مفر منه في بعض الحالات بوصفه ناجم عن تآكل وتمزق الركبتين مع مرور الوقت بسبب الأنشطة اليومية، وبالنسبة للبعض يكون السبب راجع إلى الوزن الزائد أو المشاركة في الأنشطة الرياضية الشاقة. وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد على التخفيف من الألم في الركبة بشكل مؤقت.

الصعود خطوات باستخدام مقعد التمارين الرياضية أو درج، الصعود خطوة باستخدام قدمك اليمنى. اضغط بقدمك اليسرى على الجزء العلوي من هذه الخطوة، وبعد ذلك على الجزء الأقل ارتفاعا. حين تصعد، ينبغي أن تكون ركبتك مباشرة فوق كاحلك. كررهذا باستخدام قدمك الأيسر.

 

تقرفص جزئي الوقوف بعيدا عن واجهة كرسي بحوالي 12 بوصة مع قدميك حول عرض الورك وأصابع قدميك إلى الأمام. الانحناء عند الوركين، والانخفاض ببطء إلى النصف وصولا إلى الكرسي. حافظ على شدة عضلات بطنك، وتأكد من أن ركبتيك باقية وراء أصابع قدميك.

تمديد أوتار الركبة استلقي على ظهرك مع ساقك اليسرى مسطحة على الأرض. قم بلف فوطة أو حبل حول قدمك اليمنى وسحب ساقك بقدر مريح حد الإمكان نحو صدرك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة. حافظ على ظهرك مضغوطا على الأرض طوال مدة التمدد. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ومن ثم التوقف. كرر هذا ثلاث أو أربع مرات مع كل ساق. قم بهذا التمدد خمس أو ست مرات في الأسبوع.

رفع الساق بشكل مستقيم اجلس بالشكل الذي يكون فيه ظهرك ممددا ضد الحائط، والساق الأيسر مستقيماً، والساق الأيمن منحنيا مع قدمك مسطحا على الأرض. ارفع ساقك الأيسر ببط وبشكل مستقيم بزيادة حوالي 12 بوصات عن الأرض. استمر، وبعد ذلك ببطء بشكل أقل.. كرر هذا مع الساق الأيمن.

امتدادات قوس الركبة القصير بنفس نقطة انطلاق رفع الساق بشكل مستقيم، قم بوضع كرة (بحوالي حجم كرة السلة) تحت ركبتك اليسرى بحيث تكون ساقك منحنية. قم بتمديد ساقك ببطء. استمر، وبعد ذلك ببطء بشكل أقل. كرر هذا مع الساق الأيمن.

العنوان: لماذا يمكن اعتبار آلام الركبة أثناء صعود الأدراج من العلامات المبكرة لالتهاب المفاصل

الوصف: وجد الباحثون بجامعة ليدز أن التسلق بالخطوات يمكن أن يكون علامة مبكرة لالتهاب مفاصل (OA) الركبة.

وجد الباحثون بجامعة ليدز أن التسلق بالخطوات يمكن أن يكون علامة مبكرة لالتهاب مفاصل (OA) الركبة.

هناك حقيقة فعلية مؤكدة مفادها أن الذي يقوم بتسلق السلالم/الأدراج يضع المزيد من الضغط على الركبتين خلافا للمشي المنتظم ومع مرور الوقت يمكن أن تكون خطوات التسلق ذات تأثير سلبي على ركبتيك. بينما التهاب المفاصل في الركبة (OA) عادة ما تحدث للبالغين فوق سن 40 عاما، ويمكن للأعراض أن تظهر في وقت مبكر بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ذات التأثيرالعالي والذين كانوا قد تعرضوا لإصابات في الركبة في وقت سابق.

يوصي الأطباء بتغيير أنشطتك البدنية من أجل حماية الركبتين من المزيد من الضرر وتجنب التعرض لالتهاب المفاصل (OA) الأكثر خطورة في الركبة. إذا كان عليك الصعود بخطوات عديدة بشكل يومي فإنه من الأفضل العثورعلى مكان بمستوى أدنى من أجل التخفيض من عملية التسلق. وأخيرا الاستمرار في القيام بأنشطة بدنية ذات تأثيرمنخفض هي أفضل بديل للتغلب على التهاب المفاصل بدلا من الذهاب إلى جلسات العلاج الفزيائي الأكثر تكلفة.

العنوان: كيف تموضع نفسك أمام المكتب قصد التخفيف من آلام الركبتين والظهر

الوصف: إن قضاء أكثرمن 8 ساعات يوميا أمام المكتب أوعلى الكرسي أصبح واقعا. لدى TIMEZ5 أفضل السبل للتخفيف من آلام الركبة والظهر في المكتب.

إن قضاء أكثرمن 8 ساعات يوميا أمام المكتب أوعلى الكرسي أصبح واقعا. لم يعد خيارا أن لا تعمل في المكتب إلا إذا كنت تتواجد بالميدان. حين تعتقد أن الجلوس أمام المكتب يعد وظيفة جد مريحة، فإنه في الواقع ليس الأمر كما تظن. إن الجلوس في المكتب بشكل غير صحيح هو السبب الرئيسي في آلام الظهر والرقبة.

يقول ستيفن كونواي، دكتور مقوم العظام ومحامي في أثينا وويسكونسن، والمتحدث باسم جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية بأننا خلقنا من أجل التحرك كبشر. إن الجلوس في مكان واحد ولفترة طويلة من الزمن يضعنا أمام خطر الإصابة المزمنة بأنواع مختلفة من آلام المفاصل.

أتى الدكتور كونواي ببعض أفضل الطرق لمعالجة الألم أثناء قضاء وقت معين في مكتب عملك:

ألم الرقبة

المشكل: لقد تعودت على وضع هاتفك بين الكتف والرقبة في الوقت الذي تقوم فيه بأعمال أخرى مثل النظر إلى الشاشة.

الحل: أبسط حل هو استخدام سماعة الأيدي الحرة أو مكبر صوت الهاتف والتأكد من تعديلك للشاشة بشكل لا تكون فيه مضطرا لإمالة رقبتك إلى الأعلى أو إلى الأسفل قصد النظر إليها.

آلام الظهر النصفي

المشكل: التراخي في مقعدك ومواصلة الجلوس لأكثر من ساعة

الحل: حاول مغادرة مقعدك في كثير من الأحيان، فالأطباء ينصحون بالتحرك كل 20 دقيقة. كما أنه من السهل أيضاً القيام ببعض تمارين التمدد البسيطة في مقعدك، مثل النظر إلى السقف والجلوس وظهرك ممتد مع ظهر الكرسي. أفضل سيناريو هو مغادرة مقعدك ويكفي المشي حول مكتبك لمدة دقيقتين.

 

آلام أسفل الظهر

المشكل: ارتفاع كرسيك ليس في المستوى الجيد وجزئه الخلفي عموديا تماماً

الحل: قم أولا بضبط ارتفاع كرسيك وتأكد من محاذاة ذراعيك لمكتبك بحيث تكون تميل قليلا أثناء الكتابة. تأكد أيضا من ميلان مقعدك أو احتوائه على دعم قطني. اضبط ميل مقعدك قصد الحفاظ على المنحنى الأسفل للعمود الفقري. إذا كان مقعدك لا يتوفر على الدعم المناسب فيمكنك أن تعمل على الحصول على وسادة داعمة.

5 Best Exercises for Knee Pain

Knee pain is one of the most common chronic pain types for adults. It unavoidable in some cases as its caused by wear and tear over time to the knees due to day to day activities and for some its caused do to being overweight or taking part in strenuous activities. Below are some exercises that can help temporarily relieve knee pain.

Step-Ups Using an aerobic step bench or a staircase, step up onto the step with your right foot. Tap your left foot on the top of the step, and then lower. As you step up, your knee should be directly over your ankle. Repeat with your left foot.

Partial Squats Stand about 12 inches away from the front of a chair with your feet about hip width apart and your toes forward. Bending at the hips, slowly lower yourself halfway down to the chair. Keep your abs tight, and check that your knees stay behind your toes.

Hamstring Stretch Lie on your back with your left leg flat on the floor. Loop a towel or rope around your right foot and pull your leg as far as comfortable toward your chest, while keeping a slight bend at the knee. Keep your back pressed to the floor throughout the stretch. Hold for 10 to 30 seconds and then release. Repeat three or four times with each leg. Do this stretch five or six times a week.

Straight-Leg Raises Sit with your back against a wall, left leg straight and right leg bent with your foot flat on the floor. Slowly raise your left leg straight up about 12 inches off the floor. Hold, then slowly lower. Repeat with your right leg.

Short-Arc Knee Extensions In the same starting position as the straight-leg raises, put a ball (about the size of a basketball) under your left knee so that your leg is bent. Slowly straighten your leg. Hold, then slowly lower. Repeat with your right leg.

Why knee pain when climbing steps could be early sign to osteoarthritis

Universitly of Leeds researchers have found that climbing up steps could be an early sign of  knee osteoarthritis (OA).

It is an actual proven fact that climbing stairs puts more pressure on the knees than regular walking and over time climbing steps can have an adverse effect on your knees. While knee osteoarthritis (OA) usually takes place in adults over the age of 40, the symptoms can show up earlier for some who play high impact sports and have had previous knee injuries.

In order to protect your knees from further damage and to stay away from the more serious knee osteoarthritis (OA), doctors recommend that you modift your physical activities. If you have to climb to many steps on a daily basis its best to find a place, which is on a lower level to cut down on climbing. Lastly continuing to do low impact physical activities are the best alternative to overcome OA instead of going for more expensive physiotherapy sessions