الوصف: تمنحك TIMEZ5 5 من أفضل التمارين لتخفيف الألم في الركبة، والذي يعتبر واحدا من أنواع الآلام المزمنة الأكثر شيوعا بالنسبة للبالغين.
يعتبر الآلام في الركبة واحدا من أنواع الآلام المزمنة الأكثر شيوعا بالنسبة للبالغين. إنه أمر لا مفر منه في بعض الحالات بوصفه ناجم عن تآكل وتمزق الركبتين مع مرور الوقت بسبب الأنشطة اليومية، وبالنسبة للبعض يكون السبب راجع إلى الوزن الزائد أو المشاركة في الأنشطة الرياضية الشاقة. وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد على التخفيف من الألم في الركبة بشكل مؤقت.
الصعود خطوات باستخدام مقعد التمارين الرياضية أو درج، الصعود خطوة باستخدام قدمك اليمنى. اضغط بقدمك اليسرى على الجزء العلوي من هذه الخطوة، وبعد ذلك على الجزء الأقل ارتفاعا. حين تصعد، ينبغي أن تكون ركبتك مباشرة فوق كاحلك. كررهذا باستخدام قدمك الأيسر.
تقرفص جزئي الوقوف بعيدا عن واجهة كرسي بحوالي 12 بوصة مع قدميك حول عرض الورك وأصابع قدميك إلى الأمام. الانحناء عند الوركين، والانخفاض ببطء إلى النصف وصولا إلى الكرسي. حافظ على شدة عضلات بطنك، وتأكد من أن ركبتيك باقية وراء أصابع قدميك.
تمديد أوتار الركبة استلقي على ظهرك مع ساقك اليسرى مسطحة على الأرض. قم بلف فوطة أو حبل حول قدمك اليمنى وسحب ساقك بقدر مريح حد الإمكان نحو صدرك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة. حافظ على ظهرك مضغوطا على الأرض طوال مدة التمدد. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ومن ثم التوقف. كرر هذا ثلاث أو أربع مرات مع كل ساق. قم بهذا التمدد خمس أو ست مرات في الأسبوع.
رفع الساق بشكل مستقيم اجلس بالشكل الذي يكون فيه ظهرك ممددا ضد الحائط، والساق الأيسر مستقيماً، والساق الأيمن منحنيا مع قدمك مسطحا على الأرض. ارفع ساقك الأيسر ببط وبشكل مستقيم بزيادة حوالي 12 بوصات عن الأرض. استمر، وبعد ذلك ببطء بشكل أقل.. كرر هذا مع الساق الأيمن.
امتدادات قوس الركبة القصير بنفس نقطة انطلاق رفع الساق بشكل مستقيم، قم بوضع كرة (بحوالي حجم كرة السلة) تحت ركبتك اليسرى بحيث تكون ساقك منحنية. قم بتمديد ساقك ببطء. استمر، وبعد ذلك ببطء بشكل أقل. كرر هذا مع الساق الأيمن.